โยคะเพียงอย่างเดียวเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีเพียงพอหรือไม่?

ภาพ: เก็ตตี้อิมเมจ / RealPeopleGroup

แช่ไก่ในนม

เมื่อคุณจินตนาการถึงชั้นเรียนโยคะ คุณอาจนึกภาพแถวเสื่อที่ปูไว้โดยผู้คนที่นั่งอยู่ในท่า Child's Pose หรือ Savasana อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับสไตล์เฉพาะเจาะจง กระแสไปไกลกว่านั้น ตำแหน่งส่งเสริมการนอนหลับ และสามารถทำให้หัวใจคุณเต้นแรงได้จริงๆ

แต่การฝึกโยคะโดยเฉพาะสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพและอายุยืนยาวของคุณได้จริงหรือ? เราได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อหาคำตอบ

โยคะคืออะไร?

'โยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ฉันชื่นชอบ เพียงเพราะใครๆ ก็เข้าถึงได้' ทามาระ เทรากาวา ผู้สอนของ Tamara Teragawa กล่าว โยคะซิกซ์ ในลอสแอนเจลิสและ XPRO สำหรับ Xponential+ 'เนื่องจากมีโยคะหลายสไตล์ ทุกคนจึงสามารถค้นพบโยคะที่เหมาะกับร่างกายและบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงได้'

คุณอาจเห็นชั้นเรียนโยคะอยู่ในหมวดหมู่หลักประเภทใดประเภทหนึ่งเหล่านี้:

วินยาสะ,ความลื่นไหลของนักกีฬาหฐโดยทั่วไปแล้วจะเคลื่อนไหวช้ากว่าและเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไอเยนการ์ซึ่งท่าจะจัดขึ้นเป็นระยะเวลานานกุณฑาลินีเท่ากันทั้งจิตวิญญาณและจิตใจด้วยท่าที่เติมพลังให้เหมาะกับการหายใจและ/หรือสวดมนต์อัษฎางค์ซึ่งเริ่มต้นด้วยชุดการทักทายจากดวงอาทิตย์และก้าวไปสู่ลำดับของการยืนและการเคลื่อนไหวพื้นที่ท้าทายบิครามลำดับ 26 ท่าที่ทำในห้องคล้ายซาวน่าทำซึ่งเป็นรูปแบบการนั่งที่ช้ากว่าซึ่งใช้ประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงเพื่อช่วยยืดตัวบูรณะออกแบบมาเพื่อช่วยผ่อนคลายด้วยท่าที่ยาว ช้า และผ่อนคลายอนุสราคล้ายหฐหัตถะมีเป้าหมายเปิดใจ

'โยคะเป็นสิ่งที่ดีที่จะรวมไว้ในตารางงานของคุณ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางเพื่อออกกำลังกาย ฟื้นฟูหรือป้องกันการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ หรือเพื่อฝึกข้ามกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ' Teragawa กล่าวเสริม เช่น การเดินแบบนอร์ดิก , การปั่นจักรยาน , วิ่ง , การฝึกความต้านทาน หรือแม้แต่การทำสวน

ทำไมโยคะจึงเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ยอดเยี่ยม

ก่อนที่เราจะเจาะลึกถึงคุณประโยชน์ทางกายภาพ อย่ามองข้ามเรื่องนั้นไปเสียก่อน ประโยชน์ด้านสุขภาพจิต ของโยคะ การศึกษาหลายสิบชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าโยคะดีขึ้น ความรู้ความเข้าใจ ,ลดลง ระดับความเครียด สามารถช่วยบรรเทาอาการของ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และเพิ่มโอกาสในการทำประตู นอนหลับพักผ่อน . (ค้นพบเพิ่มเติม วิธีที่พิสูจน์แล้วว่าโยคะสามารถช่วยยืดอายุและปรับปรุงชีวิตของคุณได้ .)

มาดูประโยชน์ของร่างกายกันดีกว่า: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเล่นโยคะเป็นประจำ ลดอาการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงสำหรับการเสียชีวิตที่พบบ่อยที่สุดในอเมริกา (รวมถึงโรคหัวใจและการรับรู้ลดลง) ขึ้นอยู่กับสไตล์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน หนึ่ง 2012 การศึกษาใน วารสารวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์ พบว่าหลังจากแปดเดือน ผู้หญิงที่เล่นโยคะอัษฎางคโยคะหนึ่งชั่วโมงสัปดาห์ละสองครั้งจะสามารถยกน้ำหนักโดยใช้ร่างกายส่วนล่างได้มากกว่าเพื่อนที่ไม่เล่นโยคะ การวิจัยก่อนหน้านี้ใน วารสารกายภาพและการบำบัดการเคลื่อนไหว พบว่าความแข็งแรงและความอดทนของแกนกลางและลำตัวส่วนบนสามารถดีขึ้นได้หลังจากเรียนหกสัปดาห์

สตาร์บัคส์เมดิซีนบอลสูตร

เนื่องจากมีแรงกระแทกต่ำและสามารถปรับเปลี่ยนได้แทบไร้ขีดจำกัดเพื่อให้เหมาะกับผู้คนทุกระดับความฟิตและความยืดหยุ่น Teragawa กล่าวว่า 'โยคะสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความคล่องตัวไปพร้อมๆ กัน ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเครียดด้วย' และเนื่องจากโยคะมีผลกระทบต่ำและอ่อนโยนต่อร่างกายมากกว่าการวิ่งหรือการฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนัก 'จึงช่วยให้ผู้คนฝึกโยคะได้อย่างสม่ำเสมอและบ่อยขึ้น โดยส่วนตัวแล้วฉันชอบเล่นโยคะบางรูปแบบทุกวัน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะทำสิ่งนั้นให้เกิดขึ้นได้หรือจะสนุกไปกับมันด้วยซ้ำ! ปริมาณที่ควรทำโยคะนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและเป้าหมายส่วนตัวของพวกเขา ยิ่งคุณมีความสม่ำเสมอมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเห็นความก้าวหน้าและประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น'

โยคะเพียงอย่างเดียวสามารถครอบคลุมความต้องการการออกกำลังกายของฉันได้หรือไม่?

เมื่อคำนึงถึงเรื่องทั้งหมดนี้แล้ว ถ้าเราเพิ่มลำดับของเราเป็นเกือบทุกวัน มันจะช่วยให้เราได้พบกับฉากนั้นจริงๆ หรือไม่ คำแนะนำการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและอายุยืนยาว ?

เพื่อเป็นการทบทวนความจำ แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่เพิ่มระดับในแต่ละสัปดาห์:

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 ถึง 300 นาที หรือ
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นสูง 75 ถึง 150 นาที หรือ
• จานคำสั่งผสมของทั้งสองตัวเลือกด้านบน

'โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กิจกรรมแอโรบิกควรกระจายออกไปตลอดทั้งสัปดาห์ และคุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมโดยการมีส่วนร่วมนอกเหนือจากนั้น' Jacque Crockford กล่าว เอซ ครูสอนโยคะที่ผ่านการรับรอง ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และโค้ชด้านสุขภาพในซานดิเอโก (ปล.…เท่านั้น. 20% ของคนอเมริกัน บรรลุเป้าหมายนี้ทันที ดังนั้นการบรรลุเป้าหมายนั้นถือเป็นความสำเร็จที่ยอดเยี่ยมและเป็นจุดเริ่มต้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย) 'ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อในระดับปานกลางหรือมากกว่านั้นและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดด้วย กลุ่มละสองวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม' Crockford กล่าว

หากคุณเพิ่งเริ่มฝึกโยคะ Teragawa แนะนำให้แบ่งเซสชั่นสั้นๆ หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเซสชั่นยาวๆ หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์: 'สิ่งนี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความสม่ำเสมอมากขึ้น และมีนิสัยในการรู้จักให้เกียรติตัวเอง' ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หากคุณสามารถหาเวลาฝึกโยคะได้อย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเพียง 30 นาทีเท่านั้น คนส่วนใหญ่ก็จะเริ่มเก็บเกี่ยวประโยชน์ต่อสุขภาพจากการฝึกของตน

เลื่อนกลับไปที่รายการสไตล์โยคะนั้น และเปรียบเทียบคำแนะนำกับประโยชน์ของโยคะบางประเภท คุณจะเห็นว่าหากคุณเลือกอย่างชาญฉลาด คุณสามารถเลือกช่องทั้งหมดของคุณเพื่อดูข้อกำหนดในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพได้

“แม้ว่าโยคะจะเป็นการออกกำลังกายรูปแบบเดียวที่บางคนทำ แต่การฝึกแบบหฐหรือวินยาสะทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีก็น่าจะเป็นไปตามคำแนะนำขั้นต่ำ” Crockford กล่าว

แต่หากเป้าหมายของคุณไปไกลกว่าความฟิตระดับพื้นฐาน คุณอาจต้องพิจารณาออกกำลังกายรูปแบบอื่นเพิ่มเติม (ไอซีมิ, การออกกำลังกายแบบไมโคร 3 ครั้งต่อวันสามารถเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ 43% !)

โยคะถือได้ว่า 'เพียงพอ' สำหรับการออกกำลังกาย 'แต่ยกเว้นชั้นเรียนสไตล์ปั้น โยคะมักไม่เน้นเรื่องแรงดึงของกล้ามเนื้อ การพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว หรือการเพิ่มน้ำหนักเกินแบบก้าวหน้าเมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแกร่ง' เทรากาว่าอธิบาย 'ฉันยังเชื่อมั่นอย่างยิ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงอาการเพลียและช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บ ดังนั้น สิ่งเหล่านี้จึงเป็นสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าคุณต้องการให้โยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายเพียงรูปแบบเดียวหรือไม่ .'

อาหารโรงงานชีสเค้กที่ดีที่สุด

หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ คุณจะต้องก้าวไปอีกขั้นหนึ่ง Crockford กล่าวเสริม (ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว ไม่ใช่การลดน้ำหนัก ควรเป็นแรงจูงใจหลักเบื้องหลังแผนการฝึกอบรม)

'หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่ออกกำลังอย่างหนักเท่านั้น และพวกเขากำลังฝึกหยินโยคะ ซึ่งผ่อนคลายและฟื้นฟูได้มาก อาจไม่ได้ผลสำหรับลูกค้ารายนั้น' เธอกล่าว เนื่องจากพวกเขาต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นหรือปรับเปลี่ยน อาหารเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงในระดับ 'แต่หากลูกค้าสนใจที่จะปรับปรุงความยืดหยุ่น ความตระหนักรู้ ลดความเครียด เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน การฝึกโยคะสไตล์วินยาสะเป็นประจำอาจมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ มีหลายปัจจัยที่มีบทบาท แต่คำตอบสั้นๆ ก็คือ ใช่ โยคะเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่จะใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกที่สมดุล'

4 วิธีในการใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายโยคะของคุณ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เคล็ดลับเหล่านี้จาก Teragawa และ Crockford จะทำให้การรักษาความสงบและไหลลื่นง่ายขึ้นและสนุกสนานยิ่งขึ้น

1. ทำให้เป็นนิสัย

'โยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณพัฒนาความคล่องตัวและความแข็งแกร่งได้ดีขึ้น รวดเร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น เพียงแค่กำหนดตารางโยคะที่มั่นคง นอกเหนือจากประโยชน์ทางกายภาพแล้ว ความสม่ำเสมอยังช่วยเผยให้เห็นถึงประโยชน์ด้านจิตใจ อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมมากยิ่งขึ้นอีกด้วย' Teragawa กล่าว ห้าเซสชันครึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นควรเป็นเป้าหมายสูงสุดหากโยคะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายหลักของคุณ

2. รับความช่วยเหลือ.

'หลายๆ คนรู้สึกว่าอุปกรณ์ประกอบฉากในโยคะมีไว้สำหรับผู้ที่ 'ทำไม่ได้' ซึ่งทำให้ผู้คนรู้สึกว่าพวกเขาไม่ดีพอ และปล่อยให้อัตตาโน้มน้าวเราไม่ให้ใช้มัน นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย! อุปกรณ์ประกอบฉากโยคะบ่อยครั้งไม่เพียงแต่ช่วยให้ท่าโยคะเข้าถึงได้ง่ายขึ้น แต่ยังท้าทายมากขึ้นในบางครั้งอีกด้วย ให้เกียรติร่างกายของพวกเขาในแต่ละวัน' Teragawa กล่าว ใช้สิ่งต่างๆ เช่น บล็อกและสายรัดเพื่อช่วยพัฒนาการฝึกโยคะของคุณอย่างปลอดภัย และในที่สุดจะช่วยให้คุณพัฒนาท่าทางได้ลึกยิ่งขึ้น

ขนมปังไร้เชื้อคืออะไร

3. ลองอะไรใหม่ๆ

นี่อาจเป็นการเปลี่ยนแปลงสถานที่ เวลาของวัน หรือผู้สอน Crockford แนะนำ 'การเพิ่มความหลากหลายจะทำให้หลีกเลี่ยงพื้นที่ราบสูงได้ง่ายขึ้นและจะทำให้ของสดอยู่เสมอ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มมุมมองที่แตกต่างกันในสิ่งต่างๆ เนื่องจากครูแต่ละคนมีสไตล์และวิธีการสอนท่าทางและการเปลี่ยนผ่านเป็นของตัวเอง' Teragawa กล่าว หากคุณไม่ได้อยู่ในสตูดิโอ ลองเข้าร่วมคลาสเสมือนจริงจากยิมใกล้บ้านคุณหรือยิมระดับโลก ดาวน์โหลดแอปเช่น ลงหมา ลองสิ่งนี้ ลำดับโยคะที่บ้านเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น หรือสตรีมคลาส YouTube ฟรีจาก โยคะกับเอเดรียน .

4. ฟังร่างกายของคุณ

'โยคะในวันหนึ่งอาจดูไม่เหมือนเดิมในวันถัดไป ให้ความสง่างามกับตัวเองบ้างโดยปล่อยให้ร่างกายเป็นตัวนำทางให้รู้ว่าท่าไหนและท่าไหนจึงเหมาะสมที่จะท้าทายตัวเอง สิ่งนี้สร้างความตระหนักรู้ ซึ่งมีความสำคัญทั้งในและนอกเสื่อ' Crockford กล่าว แทนที่จะคัดลอกทุกอย่างที่ผู้สอนบอกให้คุณทำ ให้สังเกตว่ามันรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณและรับรู้ถึงสิ่งที่คุณอาจต้องการปรับเพื่อให้เกียรติอย่างแท้จริงว่าคุณและร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในขณะนั้น Teragawa กล่าวต่อ

บรรทัดล่าง

หากคุณสงสัยว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ดีเพียงพอหรือไม่ คำตอบคือ 'ใช่ ถ้า …' โปรดจำไว้ว่าคุณจะต้องการหาแบบฝึกหัดที่คุณจะสนุกกับการทำเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที ห้าวัน ต่อสัปดาห์ซึ่งคุณจะสามารถทำอย่างสม่ำเสมอ และทำให้หัวใจคุณเต้นแรงและท้าทายกล้ามเนื้อ ทำทุกอย่างข้างต้นแล้วร่างกายและสมองของคุณจะขอบคุณ

'ประสิทธิผลของการฝึกโยคะขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความคิดของคุณ โยคะไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้คุณได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว แต่กระบวนการและความสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของคุณและฝึกจิตใจของคุณ' Teragawa กล่าว

ต่อไป: ต่อไปนี้เป็น 5 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ ตามที่แพทย์ของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวไว้

เครื่องคิดเลขแคลอรี่

พื้น:

อายุ:

การเติบโต (เป็นซม.):

น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม):

ระดับการออกกำลังกาย: ขั้นต่ำสุด ต่ำ เฉลี่ย สูง สูงมาก

คำนวณ

ส่งอีเมลถึงฉัน แสดงบนเว็บไซต์