มีอาหารไม่มากนักที่จะอิ่มอร่อยได้เท่ากับพาสต้าอุ่นๆ ตั้งแต่สปาเก็ตตี้ ริกาโตนี ไปจนถึงมักกะโรนีและชีสแบบโบราณ อาหารง่ายๆ นี้เป็นสิ่งที่หลายๆ คนชื่นชอบในคืนวันธรรมดาที่วุ่นวายและคืนเดตที่เสื่อมโทรม แม้ว่าพาสต้าจะเป็นอาหารจานโปรดของหลายๆ คน แต่การเตรียมอาหารบางอย่างอาจต้องใช้โปรตีนน้อย ซึ่งอาจไม่ทำให้คุณพึงพอใจในระยะยาว
ทำไม แม้ว่าพาสต้าส่วนใหญ่จะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ก็มีโปรตีนต่ำกว่า ซึ่งเป็นสารอาหารที่ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและช่วยให้อาหารคงอยู่ได้ . เราต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยประมาณ 50 กรัมต่อวัน ความคิดแรกของคุณอาจจะเป็นการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณด้วยการรับประทานอาหารต่างๆ เช่น สเต็ก ไก่ และไข่ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะกินสารอาหารหลักหลักนี้ให้เพียงพอโดยอาศัยทางเลือกจากพืชบางชนิดเช่นกัน
อาหารจากพืชสำหรับผู้เริ่มต้น—คำแนะนำในการเริ่มต้นโรยหน้าพาสต้าของคุณด้วย แหล่งโปรตีนจากพืช ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสารอาหารที่สำคัญนี้ให้กับอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับให้กับบะหมี่ของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใย วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มเติมอีกด้วย
ดูเพิ่มเติม: อาหารเย็นมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
วอลนัท
ไม่ใช่แค่เท่านั้น วอลนัท เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แต่ยังเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ การเติมวอลนัทลงในสูตรซอสพาสต้าเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนและความสมบูรณ์ให้กับอาหารด้วยวิธีง่ายๆ 1 ออนซ์ เสิร์ฟวอลนัท ซึ่งเท่ากับวอลนัทประมาณ 1/4 ถ้วยหรือ 12 ถึง 14 ซีก จะให้โปรตีนเพิ่มอีก 5 กรัมในมื้ออาหารของคุณ
ถั่ว
การผสมถั่วแคนเนลลินีหรือถั่วชิกพี หรือถั่วชนิดใดก็ได้ลงในเมนูเส้นก๋วยเตี๋ยวจะช่วยเพิ่มโปรตีนได้ 6 ถึง 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ไม่เพียงแต่คุณได้รับโปรตีนจากพืชจากการกอดถั่วเท่านั้น แต่คุณยังได้รับไฟเบอร์และวิตามินที่สำคัญเช่นโฟเลตอีกด้วย
ลองใส่ถั่วขาวลงไป เหมือนที่เราทำในพาสต้าครีมผักโขมกับถั่วขาว หรือเลือกถั่วชิกพีแบบนี้ พาสต้าและซุปถั่วชิกพี . โปรตีนที่เพิ่มขึ้นมานี้จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและมีความสุขตลอดทั้งคืน!
ผัก
ผักเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในทุกมื้ออาหาร เนื่องจากมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งทั้งหมดนี้ถูกห่อไว้ในแพ็คเกจแคลอรี่ต่ำและแสนอร่อย แต่ ผัก เป็นมากกว่านั้นมาก ทางเลือกมากมายมีโปรตีนตามธรรมชาติและสามารถเพิ่มลงในเมนูพาสต้าหลายๆ อย่างได้อย่างง่ายดาย
เพียงเพิ่มสื่อ 5 รายการ เห็ด เพิ่มโปรตีน 3 กรัมให้กับจานของคุณ และโปรตีน 1 ถ้วยตวง บร็อคโคลี เพิ่มโปรตีน 2 กรัม เพิ่มผักสับละเอียดลงในพาสต้าของคุณ เช่นเดียวกับที่เราทำในโบโลเนสเห็ดมังสวิรัติ (ภาพด้านบน) หรือลองสลัดพาสต้าบรอกโคลีเมดิเตอร์เรเนียนใส่ผักอย่างจริงจัง ไม่เพียงแต่คุณจะได้รับโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังได้รับสีสันที่สวยงามมากมาย รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอีกมากมาย
อ่านเพิ่มเติม: 10 ผักที่มีโปรตีนสูง
เต้าหู้
หากคุณอยากทานพาสต้าที่ต้องใช้ริคอตต้าชีสแต่อยากทานผักเป็นหลัก ลองใส่เต้าหู้ดูสิ! โยนเต้าหู้เนื้อแน่นเป็นพิเศษ (สะเด็ดน้ำและกด) ลงในเครื่องเตรียมอาหารโดยใส่น้ำมะนาว 1 ผล ยีสต์โภชนาการ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ และเครื่องปรุงรสที่คุณเลือก เช่น ใบโหระพา ออริกาโน เกลือและพริกไทย และตีจนเป็นจังหวะ มันมีความคงตัวคล้ายริคอตต้าซึ่งสามารถทดแทนพืชที่อร่อยได้
คุณยังสามารถอบเต้าหู้จนเป็นสีเหลืองทองหรือซื้อเต้าหู้อบปรุงรสสำเร็จรูปจากร้านขายของชำมาผสมกับบะหมี่ก็ได้
การให้บริการ 3 ออนซ์ของบริษัท เต้าหู้ ให้โปรตีน 8 กรัม แถมคุณยังได้รับ เพิ่มแคลเซียม เพื่อสุขภาพกระดูก และธาตุเหล็กเพื่อสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
ถั่วลิสงและเนยถั่ว
ถั่วลิสงและเนยถั่วเป็นส่วนเสริมง่ายๆ ในเมนูพาสต้าเช่นนี้ สลัดก๋วยเตี๋ยวถั่วลิสงแครอท และสูตรก๋วยเตี๋ยวแกงถั่วลิสงไทย (ภาพด้านบน) ถั่วลิสง 1 ออนซ์ (หรือเนยถั่วประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ) ให้โปรตีนจากพืช 7 กรัมเพื่อเพิ่มความพึงพอใจและรสชาติที่อร่อย นอกจากนี้คุณยังได้รับไขมันที่ดีต่อหัวใจ ไฟเบอร์บางส่วน และแม้แต่โฟเลตอีกด้วย
อ่านเพิ่มเติม: ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่ว
Edamame
ภาพโดย: Carolyn A. Hodges, M.S., RDN
โรยหน้าพาสต้าด้วยถั่วเหลืองปอกเปลือกหรือ Edamame เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีนจากพืชให้กับอาหารของคุณ การให้บริการ 1/2 ถ้วยมีโปรตีน 17 กรัม และไฟเบอร์ 5 กรัม เนื่องจากปัจจุบันร้านค้าหลายแห่งมีถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง เหลือเพียงละลายและเสิร์ฟเท่านั้น! ใน ก๋วยเตี๋ยวถั่วลิสงกับ Edamame สูตรเราผสมซอสถั่วกับถั่วแระญี่ปุ่นเข้าด้วยกันเพื่อสร้างมื้อเย็นแสนอร่อยที่ให้โปรตีน
ดูเพิ่มเติม: สูตร Edamame เพื่อสุขภาพ
ยีสต์โภชนาการ
โรยบ้าง ยีสต์โภชนาการ ด้านบนของจานพาสต้าไม่เพียงแต่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลาย ๆ อย่างด้วยการเพิ่มรสชาติถั่วและชีสเล็กน้อย เพียงเพิ่มยีสต์คุณค่าทางโภชนาการ 1 ช้อนโต๊ะลงในจานพาสต้าก็จะให้โปรตีน 4 กรัมพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 ซึ่งเป็นวิตามินที่ผู้ที่ดำเนินชีวิตแบบวีแกนอาจประสบปัญหาในการได้รับอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ลองใช้มันในสูตรอาหารเช่น Vegan Mac & Cheese ของเรา !
